代谢学法则1:多吃少动=体重增加
代谢学法则2:负反馈机制
调节体重的负反馈机制开关：代谢开关和饥饿开关。
代谢开关：体重增加并不和热量摄入呈线性关系，热量摄入后人体基础代谢也会立刻增加，哪怕体重还没开始增长。所以即使大幅提高热量摄入，体重增长到一定水平便会停止，而不会一直增加。而限制热量摄入时，人体会降低基础代谢来适应，而在恢复正常热量摄入后体重会迅速回到并超过之前水平，这个过程中肌肉量会减少，体重恢复后肌肉量也不会恢复，增加的都是脂肪。
饥饿开关：饥饿过程中的心理变化更加引人注意，人们会失去激情和兴趣，变得焦虑暴躁。饥饿感信号强度大，用心理影响控制人的生活。脂肪细胞会制造一种名为“瘦体素”的激素，该激素向下丘脑发射信号告知身体的脂肪量，调节饥饿感和新陈代谢。通过改变饥饿感调节食物摄入量，以及调节基础代谢率，该调节系统将体重维持在一个可预见的范围。但它不像水合作用系统有100%的准确度完美控制人体的水平衡。
体重定点：大脑计算得出的生存必需的脂肪储存水平，weight set-point。体重定点并非总是健康体重，节食减肥还会提高体重定点，所以不光反弹还会比没节食的时候更重。要让体重顶点保持低位，需要调整食物种类和饮食习惯，减少压力，改善睡眠，保持机体健康。
基因
食物的性质（高热量高脂肪的非天然食物（不是祖先世代吃的种类））也能提高体重定点。天然饮食条件下，人的体重呈正态分布，80%的人正常，少部分偏轻或偏重。采用西式饮食后，三分之一体重正常，三分之一偏重，三分之一超重。决定人的体重定点是否提高的主要因素是遗传基因，父母养育和家庭环境影响因素只占10%。某一容易发胖的族群可能是历史上遭遇过饥荒/长途迁移等重大事件，节约耗能或易于囤积脂肪的基因被筛选出来。还有母亲怀孕时是否经历过饥荒，以及基因突变的影响。体重最重的人是经过基因筛选后的人群，再加上高热量高脂肪的非天然食物，两种因素同时作用的结果。
表观遗传因素：母亲怀孕时的体重，孩子出生时的体重，都会影响孩子成年后的体重。母亲营养过剩（但微量元素不足）或营养不良，孩子出生时体重过轻或过重，都增加孩子成年后肥胖超重的几率。
代谢变化
每次节食都会让大脑认为正在经历饥荒，身体基础代谢会提高，于是即使摄入和消耗的热量一样，这个人也会体重增加。悠悠球式反复节食容易让体重定点越来越高，而且减掉的肌肉多，增加的脂肪多。
同样性别年龄体型的人基础代谢有显著差异，这个差异取决于当前体重相对于他们的体重定点的差别，这可能是有自主神经系统调节的。
食欲和饱腹感-激素
节食会影响饥饿感和饱腹感的调节，在结束节食后一年仍然无法恢复正常，这是低热量饮食在另一个方面造成体重增加的原因。
瘦体素等激素：脂肪细胞制造的激素，如果脂肪过量，瘦体素水平升高，下丘脑感知到之后便会降低人的食欲同时提高代谢率，以此调整体重。但是除了遗传基因缺陷，多数肥胖人群因为脂肪很多所以有大量瘦体素，但它们没有发挥作用。大脑对过高水平的瘦体素反而无法感知，产生抗性，反而会认为体内瘦体素水平过低，需要提升饥饿感让人进食。瘦体素抗性受胰岛素水平影响。；身体将过大的脂肪细胞认定为受伤于是分泌肿瘤坏死因子并引起炎症，导致信号无法正常传递。改变饮食习惯，恢复正常饮食可以逆转瘦体素抗性。
减肥手术
也能降低体重定点，因为食欲和饱腹感信号由肠胃发出，减重手术通过改变肠胃结构调整这些信号。单纯限制消化吸收的手术并不会改变体重定点，只有长期不良效果。目前主流的有效手术是胃袖状切除术和胃旁路手术，能显著改变食欲和饱腹激素，适用于肥胖症、瘦体素抗性和2型糖尿病患者。
即使是有遗传因素的人，也要暴露在致胖环境中才会引发肥胖症，而在发展为肥胖症之前，很多人听取了低热量饮食建议，在反复节食和体重增长中最终发展成终期肥胖症。
烹饪
对火的利用使得人类能够高效吸收热量，消化系统可以消耗更少能量，大脑能够分配更多能量，人类相比动物也花费更少时间寻找和摄取食物。
旧石器饮食：大量肉类，富含脂肪的内脏和骨髓，未加工碳水，季节性食物。农业时代开始后食物充足，但很多人却营养不良，因为食物种类单一。陶罐和车轮的发明使不同地区的人能够吃到自己地区以外的地区所产的食物；蔗糖提取技术的发明促生了奴隶贸易。维多利亚时代的穷人吃不起糖，反而保持了健康，而在甜菜糖涌入市场后糖的价格暴跌。食物成为生意后为了长途运输，便需要进行加工，用防腐物质替换掉好脂肪。小麦的改良提高了产量，但牺牲了质量和营养价值。
不良营养科学导致不良饮食习惯
科学研究经常是受企业或行业资助的，结果也可以是偏颇的片面的，试验方法和得出结论的过程也可能很不严谨。过去的研究宣传脂肪的坏处，实际是偏颇的研究成果掩盖了糖的害处。近年的研究发现，提高体内坏胆固醇的是食物中的碳水和糖，而非脂肪和胆固醇（影响的不坏的胆固醇水平）。低脂饮食并未降低心脏病发病率，反而提高了癌症发病率。
药企为了利益维持饮食影响心脏的假说，政府公布的饮食建议也将降低脂肪供能比例这一概念引入公众生活（尽管相关科学证据受到很多专家质疑）。食品行业为迎合这一趋势，将食物中的饱和脂肪替换为糖，包装成低脂低胆固醇的“健康食品”。政府饮食报告还建议用便宜的富含多不饱和脂肪酸的植物油来替代饱和脂肪。而植物油中的一些成分容易腐败，为了长期储存需要进行氢化，氢化过程会产生反式脂肪，增加体内坏胆固醇并降低好胆固醇。本身为了降低心脏病的举措（降低动物脂肪提高植物脂肪）却无意间增加了心脏病的风险，但是因为医疗水平提高和吸烟率的降低，这一现象被暂时掩盖。
现代医学在提高人均寿命方面的努力其实只是在抵消现代生活方式所带来的弊病。
肥胖是营养缺失吗
维生素B1缺乏症（被称为脚气病，但并不是脚气/脚癣）在加工食品出现前并无蔓延趋势，之后也只影响那些食用精米的人。含有胚芽的大米容易变质，无法运输和储存，口感也不如精米。但精米丧失了人体必需的维生素B1，如果将其作为主要饮食，就容易缺乏，严重缺乏可以致命。维生素C缺乏导致坏血病。由此推断，肥胖症也可能是因为某种食物的匮乏，令下丘脑认为有必要提高体重定点。与肥胖率上升同时发生的是膳食指南，建议用植物油替代动物脂肪（结果造成脂肪消费总量上升）；增加全谷物消费（实际上多数小麦为高度加工产品）；膳食指南没有促进家庭烹饪，但促进了加工食品消费。
人体有两种无法自己合成的脂肪酸：omega-3和omega6多不饱和脂肪酸。omega-3来源于叶绿素，食草动物的肉和乳汁也富含omega-3，食用这些食草动物的食肉动物也可以获取它们体内的omega-3。omega-6则来源于种子。膳食指南减少了饱和脂肪（肉类）的消耗，增加了不饱和脂肪-植物油（来源于种子）的消耗，也有实验证明用亚油酸替代饱和脂肪的饮食会增加所有疾病的死亡率。人们不只是减少了对红肉的消耗，饲养牲畜和养殖鱼类的方式（谷物饲料代替天然食物）也减少了这些动物体内omega-3的含量，增加了omega-6。能长期保存（有保质期）的食物基本不含omega-3因为它很容易氧化。营养改革建议将这两种脂肪酸比例大幅改变。狩猎采集时代，食物都是新鲜的，也不以谷物和植物油为主，体内omega-3和omega-6的比例在1:1-1:4之间。而现代社会西式饮食这一比例可以高达1:50。
在应对感染或受伤所引起的炎性反应中，omega-6会促炎和增加血液凝固，omega3则相反，降低炎性反应和血液凝固。omega-6的增加会在刺激条件下提高炎症数量，让免疫系统敏感，比例增加迅速时会让免疫系统陷入超敏状态。超敏的免疫系统会导致自身免疫性疾病；过度活跃的免疫系统会引起轻度炎症从而增加患癌风险；如果血液凝固趋势同时提高，轻度炎症还会增加心脏病风险。所以omega-6和omega-3的比例增长会增加所有现代疾病的风险，这些疾病在加工食品和植物油出现前非常罕见。而轻度炎症会增加TNF- alpha，阻碍瘦体素工作，导致更高的体重定点，也就是肥胖。omega-6还会激活大麻素受体1，提高食欲，增强多巴胺的释放，进食更令人愉悦。这两种脂肪酸比例增加还涉及阿尔茨海默病及一些严重心理疾病。
自然界食物中的这两种脂肪酸含量是随季节变化的（发芽和结种子），这种变化影响不同的动物应对食物能量变化的策略（迁徙/冬眠/蛰伏）。秋季omega-6增加就等于告知动物冬天的来临，需要开始囤积热量准备降低消耗，以及其他一些应对严酷环境的生理反应。
葡萄糖、胰岛素和体重定点
体内胰岛素水平会改变体重定点，胰岛素增加体重增加。omega-6增加胰岛素分泌。
饱和脂肪、营养建议和饮食文化
脂肪并不令人发胖，相比碳水来说脂肪能更快速明显地引发饱腹感，让人停止进食。法国人肥胖率低，主要吃新鲜食材，自己烹饪，不刻意回避饱和脂肪，没有零食文化。
各地饮食文化不只是单一关注营养物质，它们是地方传统和社会交往，是更积极快乐充实的生活。同时采用新鲜的本地食材，而非远方进口的经过保存的，这样的食物具备时令性，保证了多样性。
停止节食
通过节食减重会提高体重定点，节食结束后体重反弹。改变饮食结构和生活习惯（多运动）减重速度会慢，但能长期维持更低的体重定点。
减肥方法：
低热量饮食 - 提高体重定点
低脂饮食 - 鼓励多吃天然食物，但可能造成碳水摄入过多，危害胰岛素水平
低碳水饮食 - 即生酮饮食法，有效但容易令人身体不适，而且需要一直坚持，一旦恢复会变更胖
间歇性进断食 - 通过建议摄入健康食物减少加工食品来发挥作用
素食 - 素食本身因为食物种类限制了omega-3的来源，本身对减重不利，但如果在意食物品质，并减少碳水和糖分摄入，也能减重。
生活环境和地理环境及激素的影响
生活中的重大转折（离家/上大学/结婚/夜班/换工作/移民）可能会引起一些人的体重增加，可能是由应激激素皮质醇引起（压力）/结婚后男的降低睾酮水平女的提高雌激素水平/值夜班睡眠模式紊乱降低瘦体素水平提高胰岛素和皮质醇水平
褪黑素：负责人体昼夜节律，提高瘦体素敏感性，降低皮质醇水平。昼夜颠倒降低褪黑素水平并最终增加体重定点。
移民的体重变化取决于目的地的饮食中omega-6和omega-3脂肪酸比例相较于出生地来说的变化（体重增加的情况包括农村移居到城市，其他国家移居到美国）。基因易感人群到这些国家会提高体重定点并发胖，其他人则是可能出现疾病，如关节炎和心脏病。
微生物：目前没有可靠证据表明微生物组影响体重定点。
持久减重的秘诀
期待目标要现实，除了减重，同样重要的是健康和幸福；理解体重定点的概念；准备好居家环境，即使移民换了饮食环境也要坚持自己烹饪新鲜的天然食材；增加睡眠，睡前一小时调暗灯光；减轻外部压力；做好思想准备，控制糖分会影响多巴胺分泌，短期内会有令人不适的副作用，严重的会有心理问题。
多吃多休息 降低胰岛素和皮质醇水平
不要节食，要改变身体接收到的环境信号，这样可以将体重定点设置到更低水平，体重会降低，胃口变小代谢加快。
第一步：多吃。降低胰岛素水平，用更天然的食物替换西式饮食中的糖、精制小麦和玉米糖浆。早餐高脂肪高蛋白低碳水，不吃含小麦的食物。因为高碳早餐会令上午血糖水平降低，驱使我们寻找更多糖分和碳水，进入糖分过山车，一整天胰岛素水平都处于高位，提高体重定点。碳水可以选择燕麦，大米和土豆。
第二步：多睡。
改善细胞和肌肉的新陈代谢
第三步：细胞准备。恢复体内omega-3和omega-6的比例，多吃绿色蔬菜和鱼类，少吃坚果和种子（包括所有谷物）。可以吃亚麻籽奇亚籽（含omega-3）。单纯提高omega-3的摄入也很难扭转比例，关键还要减少omega-6的摄入，少吃含种子油的食物，用饱和脂肪和初榨橄榄油替换其他植物油。少吃快餐，零食，各种酱料和烹饪用的现成调味酱汁，加工和腌制的肉类，油煎豆腐，葵花籽，杏仁，腰果，花生。选择草饲牛肉，羊肉（都是草饲），野生鱼类，腌渍罐头鱼，避免谷饲鸡肉。
第四步：锻炼肌肉，可以降低皮质醇和胰岛素水平，从而降低体重定点，并不是单纯热量消耗。不要做耐力运动。
第五步：降低胰岛素，食物不止要看GI值还要看GL，总升糖量/血糖负荷
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